Por Nhi Ma Do, PA-C, IFMCP, DipACLM
Asociada Médica Certificada
Especialista Certificada en Medicina Funcional
Profesional Certificada en Medicina del Estilo de Vida
Conviva Senior Primary Care

Una nutrición balanceada es clave para el bienestar y la calidad de vida de los adultos mayores, es por esto que a medida que envejecemos es importante prestar atención a nuestros hábitos alimenticios.

¿Pero qué es exactamente una buena alimentación? significa consumir los alimentos correctos en cantidades suficientes para nutrir el cuerpo, prevenir enfermedades y fomentar hábitos saludables. Para los adultos mayores, implica elegir comidas que se adapten a sus necesidades personales a medida que su cuerpo va cambiando con la edad.

Adapta una nutrición saludable según las necesidades de los adultos mayores

La nutrición es un proceso continuo. No se trata de seguir dietas de moda, sino de mantener un plan de alimentación estable que apoye la salud y la longevidad. Con la edad, la absorción de ciertos nutrientes se vuelve menos eficiente, lo que hace fundamental priorizar alimentos ricos en nutrientes.

Un nutriente esencial es la fibra, que, aunque suele estar ausente en la dieta general, es clave para la salud digestiva y el manejo de enfermedades crónicas como afecciones cardíacas y algunos tipos de cáncer. También, es importante notar que las deficiencias de vitaminas y minerales son más comunes a medida que vamos envejeciendo.

  • Vitamina B12: Fundamental para la energía y la función cognitiva. Su deficiencia puede causar fatiga, debilidad y falta de concentración.
  • Vitamina D: Importante para la función inmunológica y la prevención de caídas. Con la edad, la capacidad del cuerpo para sintetizarla a partir de la luz solar disminuye.
  • Salud muscular: Una dieta rica en fibra, con variedad de alimentos vegetales y menor consumo de carnes y lácteos, está asociada con una menor prevalencia de sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular).

Una forma efectiva de abordar estas necesidades es consumir más alimentos ricos en fibra y una variedad de frutas y verduras de colores. “Comer el arcoíris” — verdes, rojos, naranjas, azules y amarillos — aporta vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Antes de incorporar suplementos, es recomendable consultar a su médico para evaluar sus niveles de vitaminas, como B12 y D3, y evitar interacciones con otros tratamientos.

Mejora tu calidad de vida

Una buena nutrición, tiene un impacto positivo en  la salud de los adultos mayores. Tener una dieta  equilibrada y con nutrientes puede ayudar a prevenir condiciones comunes relacionadas con la edad, como la sarcopenia mencionada anteriormente y la osteoporosis (condición que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturas), ambas condiciones pueden aumentar el riesgo de caídas y otras complicaciones graves.

Además, algunas condiciones crónicas como la diabetes, hipertensión, hiperlipidemia y artritis están directamente relacionadas con la inflamación, la cual suele ser desencadenada por dietas excesivas en alimentos procesados, azúcares y grasas no saludables.

Los estudios han demostrado que mantener una dieta saludable puede incluso ayudar a revertir ciertas condiciones crónicas. Al priorizar alimentos ricos en fibra y antiinflamatorios como cereales integrales, verduras de hojas verdes, frutos secos y semillas, los adultos mayores pueden contrarrestar estos efectos y mejorar la salud en general.

Toma el control de lo que comes

Una alimentación saludable debe de constar de la mitad de un plato de verduras y frutas, un cuarto de cereales integrales y el cuarto restante de proteínas magras. Este habito simple proporcionara todos los nutrientes necesarios tener salud y vitalidad. Algunos ejemplos de cereales integrales saludables incluyen quinoa, arroz integral, arroz salvaje, pan de centeno y pasta integral. Las fuentes de proteínas magras, como el pescado, el pollo y las proteínas vegetales como la soya orgánica, los frijoles y las lentejas, proporcionan aminoácidos esenciales que no aportan al cuerpo grasas saturadas.

Una porción típica de verduras es aproximadamente una taza cruda o media taza cocida, y el objetivo óptimo debe ser de 7 a 12 porciones de frutas y verduras variadas al día, incluyendo idealmente al menos 3-4 porciones de frutas y 4-5 porciones de verduras.

Fortalece la salud mental

A medida que envejecemos, es de suma importancia  preservar la función cognitiva. Para lograr este objetivo es importante consumir alimentos que apoyan la salud cerebral como por ejemplo, las frutillas —especialmente las moras, los arándanos y las uvas, estas son ricas en antioxidantes y ayudan a proteger el cerebro. Las nueces y las semillas también están llenas de grasas saludables y nutrientes que benefician la función cognitiva. Y para un antojo saludable para el cerebro y el corazón, un pequeño trozo de chocolate oscuro (72% o más) puede proporcionar una buena dosis de flavonoides que ayudan a mejorar la circulación.

Mantente hidratado:

Además de la buena alimentación, mantenerse hidratado es fundamental para la salud de los adultos mayores. La deshidratación puede contribuir a problemas como el deterioro cognitivo, infecciones urinarias y cálculos renales.

Una regla general es beber la mitad del peso corporal en onzas de agua al día. Por ejemplo, si alguien pesa 150 libras (68 kg), debería tomar al menos 75 onzas de agua (aproximadamente 2.2 litros). En climas cálidos o durante actividad física, esta cantidad debe aumentar.

Para facilitar la hidratación, se recomienda llevar siempre una botella de agua o agregar rodajas de frutas o hierbas para hacerla más atractiva.

Manten hábitos alimenticios más saludables

Lograr nuevos hábitos saludables puede tomar entre 21 y 28 días, lo que le puede dar a los adultos mayores tiempo suficiente para adoptar estas prácticas de por vida.

Los profesionales de la salud juegan un papel crucial en esta transición. Por ejemplo, Conviva Senior Primary Care, en colaboración con el American College of Lifestyle Medicine, ofrece recursos educativos sobre nutrición, ejercicio, y salud mental para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.

Los familiares y quienes cuidan a nuestros adultos mayores también juegan un rol fundamental en lograr adoptar hábitos saludables. Ayudando a crear un ambiente adecuado en casa — eliminando alimentos ultra procesados y poco saludables, esto puede marcar una gran diferencia. Por que como dice la frase “Si está en tu casa, está en tu boca” las opciones de alimentos disponibles impactan directamente los hábitos de vida de una persona mayor.

Recuerda siempre antes de realizar cambios importantes en la alimentación o incorporar suplementos, es importante consultar con un profesional de la salud para evitar conflictos con medicamentos o tratamientos médicos.

Sobre Conviva Senior Primary Care

Conviva, parte de CenterWell, se especializa en atención médica primaria para adultos mayores. Con una presencia en 15 estados, incluyendo Florida, ofrece un enfoque integral y personalizado en salud, priorizando el bienestar físico, emocional y social de sus pacientes.

Para más información, visita CenterWell.com y ConvivaCareCenters.com.